Egal, ob im Hotel oder daheim: Nichts fühlt sich besser an, als aus einem herrlichen Schlaf ganz ohne Wecker aufzuwachen. Die Schlafforschung boomt. Hier bekommst du aktuelle Erkenntnisse von A bis Z. Hol dir den Überblick zu Ursachen und Wirkungen eines der größten Wunder des Menschen.
Es ist fast ein Klischee, aber auch die Geschichte der Schlafforschung fängt mit dem großen Philosophen der griechischen Antike an. Um 350 v. Chr. verfasste er die Schrift „Über Schlafen und Wachen“. Er fragte sich, was wir da eigentlich tun, im wachen wie im schlafenden Zustand. Es dauerte über 2.200 Jahre, bis Mitte des 19. Jahrhunderts auch die Naturwissenschaft den Schlaf für sich entdeckte. Bis wir wirklich wussten, dass der Schlaf nicht das große Nichts ist, musste aber erst das Elektroenzephalogramm erfunden werden – 1924! Im Anschluss konnte man die Hirnströme messen und stellte fest: Im Gehirn geht’s ganz schön zu, wenn wir schlafen.
Immer mehr Menschen sehen sich vor dem Einschlafen noch Serien an – und zwar im Bett. Die Bildschirme von Smartphones und Tablets strahlen allerdings blaues Licht aus. Auf den Körper wirkt das wie Tageslicht – wir schütten das Protein Melanopsin aus. Das gibt dem Gehirn das Signal „Aufwachen!“. Genau das Falsche also, wenn man schlafen will.
Rhythmik ist unser natürlicher 24-Stunden- Tag-Nacht-Rhythmus, der steuert, wann wir wach sind und wann wir schlafen. Diese „inneren Uhr“ in unserem Gehirn passt sich an äußere Faktoren wie das Tageslicht an.
Das wäre unser Traum. Wir erwarten das von unseren Kindern und wünschen uns das auch für uns selbst. Das ist zwar erstrebenswert, aber es krampfhaft zu versuchen kann genau zum Gegenteil führen.
Es klingt so einfach: Die beste Voraussetzung für guten, gesunden Schlaf sei Entspannung, sagt der deutsche Psychologe Jürgen Zulley. Manche brauchen Rituale, um sich zu entspannen, manche setzen auf Musik. Alles gut, so der Forscher. Wenn Entspannung die beste Förderung für den Schlaf ist, ist auch klar, dass das Gegenteil sein größter Feind ist: Stress, innere Unruhe, Unausgeglichenheit.
Der Fußball-Superstar Cristiano Ronaldo hat 2017 gesagt, auf Anraten seines Schlafcoachs schlafe er nur noch fünfmal 90 Minuten – und zwar über den ganzen Tag verteilt. Das würde ihn leistungsfähiger machen. Der deutsche Schlafforscher Hans-Günter Weeß rät aber dringend davon ab: Beim Ziel, den natürlichen Schlaf zu bezwingen, zerstöre du den kompletten Biorhythmus.
„Schlaf macht gesund“ ist ein Satz, den Omas gerne sagen. Wissenschaftlich belegt ist, dass Menschen, die über einen guten, gesunden Schlaf verfügen, älter werden, dass sie widerstandsfähiger gegen Krankheitserreger sind, sich schneller von Krankheiten erholen. Wer gut geschlafen hat, fühlt sich fitter, lernt leichter, sieht sogar besser aus und ist besser drauf. Schlafen wir nicht gut, neigen wir dazu, negativen Dingen viel mehr Gewicht zu geben.
Wie gelingt gesunder Schlaf, Philipp Amann?
Bei Philipp Amann dreht sich alles ums Thema Schlafen – dennoch ist er ein Wachrüttler. Als Chef von Samina weiß er, warum das Schlafzimmer Ort für Kraft und Regeneration ist, wieso wir abends unser System herunterfahren müssen und wie das bestmöglich gelingt.
Für die Griechen zählte der Schlaf zu den Göttern. Sein Name war Hypnos, er war der vaterlose Sohn von Nyx, der Göttin der Nacht, und galt als friedlich und freundlich. Sein Zwillingsbruder aber war Thanatos – der Tod. In einer der schönsten Kantaten von Johann Sebastian Bach heißt es noch Jahrhunderte später: „Komm, o Tod, du Schlafes Bruder.“ Der Schlaf und der Tod – beides ist für uns Menschen oft gleich rätselhaft.
Das ist eine Schlafstörung, bei der man Schwierigkeiten hat, ein- oder durchzuschlafen, selbst wenn man müde ist. Schon kurzer Schlafentzug hinterlässt Spuren: wir fühlen uns schlapp. Längerfristige Schlafprobleme führen zu Konzentrationsstörungen, wir leisten weniger. Und wenn das Problem chronisch wird, erhöht sich das Risiko für Angststörungen, Depressionen, Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Mit Schlafmangel ist also nicht zu spaßen.
Japaner*innen schlafen im internationalen Vergleich so wenig wie kein anderes Volk. In Japan wurde das Wachsein zum Idealzustand erhoben: Im Durchschnitt sind es laut der US National Sleep Foundation nur 6 Stunden und 22 Minuten pro Tag. Immer wieder trifft man in Japan Menschen, die einfach zwischendurch wegnicken – in der U-Bahn, an der Uni, sogar im Büro. Inemuri nennen sie diesen Kurzschlaf, der so viel wie „anwesender Schlaf“ bedeutet. Er ist gesellschaftlich akzeptiert.
Es gibt Menschen, die von Haus aus mit weniger Schlaf auskommen, während Langschläfer überdurchschnittlich viel Schlaf brauchen. Der Schlaf ist eine sehr individuelle Angelegenheit, die sich im Lauf eines Lebens auch ändern kann. Aber es gibt ein paar Tendenzen: Frauen schlafen länger als Männer, Babys länger als alte Menschen. Und grundsätzlich zeigt sich: Wer regelmäßig weniger als sieben Stunden oder länger als zehn Stunden schläft, hat eine höhere Wahrscheinlichkeit, kürzer zu leben als Normalschläfer.å
Im Schlaf zu lernen ist weniger utopisch, als man denkt, lehrt die Hirnforschung. Schon lange wissen wir, dass sich das, was wir lernen, erst im Schlaf mit vorhandenem Wissen verknüpft und verfestigt. Jetzt haben Wissenschaftler festgestellt, dass wir uns Dinge deutlich leichter merken, die man uns während einer REM-Phase erzählt, und dass sich die Leistungsfähigkeit noch einmal steigern lässt, wenn man das Gehirn währenddessen mittels kleiner elektrischer Impulse zusätzlich aktiviert. Eine Vielzahl von Forschern warnt jedoch vor solchem „Sleephacking“.
Ein Beiname des Schlafs. Während wir schlafen, sortiert unser Gehirn Überflüssiges aus. Nicht nur Informationen – über ein lymphähnliches System spült es nicht mehr benötigte Stoffwechselprodukte aus dem Hirngewebe in die Venen, und der Blutstrom transportiert diese dann ab. Wissenschaftler vermuten, dass Krankheiten wie Alzheimer leichter entstehen, wenn diese „Müllabfuhr“ gestört ist – zum Beispiel durch Schlafstörungen.
Zahlreiche Studien belegen es: Der kurze Schlaf zwischendurch kann unsere Leistungsfähigkeit steigern, das Herz-Kreislauf-Risiko senken und für Zufriedenheit sorgen. Am sinnvollsten ist das Power-Napping am frühen Nachmittag. Im Süden ist es die Siesta.
264 Stunden und 24 Minuten – so lange hat es Randy Gardner, ein damals 17-jähriger US-Amerikaner, 1965 medizinisch und wissenschaftlich überwacht ohne Schlaf ausgehalten und damit einen Rekord aufgestellt. Aus Angst vor gesundheitlichen Folgeschäden wurden solche Versuche nicht mehr oft wiederholt. Nicht umsonst wird Schlafentzug als Foltermethode eingesetzt.
Musik kann als Einschlafhilfe funktionieren. Über drei Millionen Menschen haben die Sleep-Playlist auf Spotify abonniert. Diese ist 7 Stunden und 31 Minuten lang und nur ein Beispiel dafür, wie viele Dinge es mittlerweile gibt, die Menschen zu einem besseren Schlaf verhelfen sollen.
Wie bei vielen Dingen gilt auch beim Schlafen: Die Qualität ist entscheidend. Während die Quantität zwar wichtig ist, ist sie aber bei weitem nicht ausschlaggebend, wie sich unser Schlaf auf unseren Alltag und unsere Gesundheit auswirkt.
Wenn Martha Schultz über die Dinge spricht, die im Gradonna Mountain Resort passieren, stolpert sie von einem Herzensthema ins nächste. Es geht um das Know-how über guten Schlaf und Schlafsommeliers ...
Im ersten Drittel unserer Schlafenszeit dominiert der Tiefschlaf. Hier produziert das Gehirn langsame Delta-Wellen, die hoch ausschlagen. Überflüssige Informationen werden entfernt und die wichtigen gespeichert. Die Muskeln sind entspannt, wir erholen uns, während gleichzeitig Stoffwechsel und Immunsystem, aber auch unser Wachstum auf Hochtouren laufen. Auf den Tiefschlaf folgt die berühmte REM-Phase: Das steht für „Rapid Eye Movement“, also die schnelle Bewegung der Augen. In keiner Phase träumen wir so intensiv wie in dieser.
Sex und guter Schlaf stehen miteinander in Zusammenhang: Sex kann entspannen und den Schlaf fördern. Und wer gut schläft, hat auch wieder mehr Lust auf Sex.
Viele Menschen schrecken bei Schlafstörungen vor Schlafmitteln zurück, weil nach wie vor einige von ihnen relativ schnell süchtig machen können. Heute wird deshalb zuvor in Schlaf-Coachings abgeklärt, wo das Schlafproblem eigentlich liegt. Aus der Naturapotheke kennen wir auch Hausmitteln, die beruhigend wirken sollen. Dazu zählen Baldrian, Melisse, Hopfen und Lavendel.
Viele Menschen, die ihren Schlaf verbessern wollen, fangen zunächst damit an, das Bett umzustellen, sie sorgen für mehr Dunkelheit, oder sie experimentieren mit Musik als Einschlafhilfe. Den einen richtigen Weg gibt es nicht. Schlaf ist eben eine sehr individuelle Angelegenheit (siehe Interview).
Viele Menschen glauben, dass sie bei Vollmond schlechter schlafen. Wissenschaftlich ist das zwar nicht eindeutig bewiesen, aber manche spüren in hellen Vollmondnächten eine Unruhe und fühlen sich am nächsten Tag müder.
Nie mehr unsanft geweckt werden? Lichtwecker simulieren den Sonnenaufgang, indem sie das Zimmer langsam heller machen. Einige Sleep-Tracker bieten zudem eine „Smart-Wake“- Funktion, die den besten Moment zum Wecken in einer leichten Schlafphase findet.
Männer schlafen anders als Frauen. Tendenziell schlafen sie kürzer, ihr Schlafrhythmus ist starrer, so etwas wie Jetlag trifft sie mehr. Männer sind öfter von der so genannten Schlafapnoe betroffen – bis zu zehn Sekunden setzt bei Betroffenen im Schlaf die Atmung aus.
Frauen gehen früher ins Bett als Männer und schlafen länger. Sie leiden deutlich öfter unter Schlafstörungen. Eine Erklärung dafür ist, dass Männer besser im Verdrängen sind und Probleme leichter von sich wegschieben können. Aber auch Zyklus, Schwangerschaften, Wechsel und die Mental Load tragen dazu bei, dass Frauen oft schlechter schlafen.
In der Mitte des Schädels sitzt das Organ, das unserem Schlaf seinen Rhythmus gibt. Es wiegt nur 0,1 Gramm, ist winzig und hört auf den Namen Zirbeldrüse. Diese ist dafür zuständig, die richtigen Hormone auszuschütten, damit wir müde werden, wenn es finster wird. Ergänzt wird sie vom Thalamus, der dafür verantwortlich ist, dass wir wirklich in den Schlaf versinken. Beide Gehirnregionen zusammen sind eines der größten Wunder des Menschen – das nach wie vor mindestens ebenso viele Fragen aufwirft wie der Schlaf selbst.
