Selbstoptimierung? Klingt erstmal eigenartig. Und doch kann man vorbehaltlos und tief in die Trickkiste des „Biohackings“ greifen – vor allem, wenn es um den erholsamen Schlaf im Urlaub, aber auch im Alltag geht. Biohacker Andreas Breitfeld verrät seine persönlichen Tricks.
Bei den Change Maker Days in der Fuchsegg Eco Lodge im Bregenzerwald wurde einem Vortrag besonders aufmerksam gelauscht: nämlich dem von Keynote-Speeker und Biohacking-Experten Andreas Breitfeld. Er will uns helfen, das Leben nachhaltig besser zu gestalten und verwendet dazu ungewöhnliche Tools, die im Alltag gut und easy umsetzbar sind. Biohacking umfasst, vereinfacht gesagt, alles, was Menschen eigenverantwortlich tun können, um Gesundheit, Lebensqualität und Langlebigkeit zu verbessern. Vom Barfußlaufen auf feuchten Wiesen, Eisbaden übers Fasten bis hin zu Gadgets wie Schlaftrackern und Genanalyse reicht die Palette der Tricks für mehr Balance und Power.
Der Mann weiß, wovon er spricht: Vor wenigen Jahren stand Breitfeld vor den Trümmern seines Lebens, steckte tief in einer körperlichen und existenziellen Krise. Mittels Biohacking gelang es ihm, wieder auf Spur zu kommen. Mittlerweile betreibt Breitfeld ein Biohacking-Lab in München und ist Deutschlands führender Experte zum Thema. In seinem Buch „Ab jetzt Biohacking!“ verrät er dir, was du aus seinem spektakulären Turnaround lernen kannst, um gesünder zu leben, leistungsfähiger und ausgeglichener zu sein. Hacks, die er im Rahmen der „Change Maker Days“ geteilt hat, verraten wir dir hier, damit auch du von seinem enormen Erfahrungsschatz profitieren kannst. Hack 1: „Die Nacht davor ist ausschlaggebend, wie gut und erfolgreich der Tag danach wird.“ Für den Einstieg ins perfekte Schlummerland empfiehlt Breitfeld, den eigenen Schlaf zu beobachten und so die Schlafqualität langfristig zu verbessern. Ein erster Schritt kann das Tracking sein, also das Aufzeichnen der Schlafzeiten und des eigenen Befindens am Morgen danach. Regelmäßige, feste Bettzeiten sind auf jeden Fall von großem Vorteil – auch wenn das weder im Alltag noch im Urlaub immer möglich ist. Aber – auf einen Versuch kommt es an, oder?
Hack 2: die Helligkeit. „Licht ist mehr als eine Kulisse, sondern ein Killer oder ein Benefit für unsere Gesundheit, je nachdem wir damit arbeiten. Es ist wichtig, nach dem Aufwachen möglichst viel helles Licht zu bekommen, um die innere Uhr zu regulieren. Am Abend jedoch sollten digitale Geräte mit hellem Licht oder ausgiebiges Netflixen vermieden werden, da dies das Einschlafhormon Melatonin beeinflusst.“ Auch für Gastgeber:innen und Hoteliers hat er spezielle Tipp den Gästen durch ideale Lichtgestaltung zu einem erholsamen Aufenthalt und tiefen Schlaf zu verhelfen: „Wenig Blaulicht, dafür vermehrt warme Farben im Rotbereich oder gar Kerzenlicht leiten einen entspannten Abend ein.“ Wie beim Funzlabend im Stäfeli. Ähnlich ausschlaggebend für eine erholsame Nachtruhe ist die ideale Temperatur - damit zu Hack 3: „Eine der nachgewiesenen Wirkungen von Melatonin ist das Absinken der Körperkerntemperatur. Das erleichtert das Einschlafen und das Durchschlafen. Je weniger Blut in die Extremitäten fließt, desto mehr bleibt im Rumpf – und hält ihn zu warm. Je wärmer, also je besser durchblutet die Extremitäten sind, desto besser für unseren Schlaf.“ Warm duschen oder wie Oma Socken im Bett zu tragen, ist zwar nicht besonders sexy, aber eine gute Idee im Sinne der Sache. Die Raumtemperatur dafür sollte mit um die 18 Grad eher niedrig gehalten werden. Mit Hack 4 geht es raus. Intensive Naturerlebnisse, wie in allen Change Maker Hotels garantiert, sind für Breitfeld neben leichter Kost am Abend der beste Weg ins Träumeland, egal ob der Tag mit einer gehörigen Portion Frischluft beginnt oder mit einem Spaziergang durch den Wald endet. Vor allem die Sonnenstrahlen am Morgen sorgen dafür, dass abends genug Melatonin gebildet wird, um gut zu schlafen.
Du willst auch besser schlafen? Dann kommen hier von Bleib-Berg-Schlafmediziner Dr. Bruno Pramsohler noch mehr Tipps abseits der Biohacking-Methoden.
- Wie viel Stunden Schlaf ein Mensch braucht, ist genetisch festgelegt. Man unterscheidet zwischen Kurzschläfer, Mittelschläfer und Langschläfer. Am besten findet man seinen Schlaftypus im Urlaub heraus. Nach ein paar Tagen ohne Stress kann man sich auf seine natürliche innere Uhr verlassen und verfolgen, wann man müde und wann ausgeschlafen ist. Diesen Rhythmus sollte man dann auch im Alltag beibehalten.
- Das Motto „Geschlafen wird nur im Bett und im Bett wird nur geschlafen“ beherzigen. Kein Nickerchen am Sofa, kein Fernsehen im Schlafzimmer.
- Die Snooze-Taste am Morgen vermeiden: Das Bedienen der Schlummer-Taste sorgt für ein Wechselspiel aus kurzfristiger Entspannung und künstlichem Stress, der sich langfristig aber negativ auf die Schlafqualität auswirkt.
- Bei Schlafstörungen kannst du versuchen, einen hohen „Schlafdruck“ aufzubauen. Das heißt, du sollst erst dann schlafen gehen, wenn der Melatoninspiegel und das Müdigkeitsgefühl (und somit auch der Schlafdruck) besonders hoch sind.
